سبزی

سبزیاں صحت مند غذا کا ایک لازمی حصہ ہیں۔ وہ وٹامنز، معدنیات اور دیگر غذائی اجزاء سے بھرے ہوتے ہیں جو آپ کے جسم کو صحت مند اور مضبوط رکھنے میں مدد کر سکتے ہیں۔ مختلف قسم کی سبزیاں کھانے سے آپ کو صحت مند وزن برقرار رکھنے اور دل کی بیماری، ذیابیطس اور کینسر جیسی دائمی بیماریوں کا خطرہ کم کرنے میں بھی مدد مل سکتی ہے۔ سبزیوں کی بہت سی مختلف اقسام ہیں، ہر ایک کا اپنا منفرد ذائقہ اور غذائی فوائد ہیں۔ پتوں والی سبزیوں سے لے کر جڑ والی سبزیوں تک، ہر ایک کے لیے کچھ نہ کچھ ہے۔

پتے دار سبزیاں، جیسے پالک، کیلے اور سوئس چارڈ، کچھ انتہائی غذائیت سے بھرپور سبزیاں ہیں۔ ان میں وٹامن A، C اور K کے ساتھ ساتھ فائبر اور اینٹی آکسیڈنٹس بھی زیادہ ہوتے ہیں۔ پتوں والی سبزیاں کھانے سے سوزش کو کم کرنے، کولیسٹرول کو کم کرنے اور ہاضمے کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے۔

جڑ والی سبزیاں، جیسے گاجر، آلو اور چقندر بھی غذائیت سے بھرپور ہوتی ہیں۔ ان میں فائبر، وٹامنز اور معدنیات زیادہ ہوتے ہیں، اور خون میں شکر کی سطح کو منظم کرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔ جڑ والی سبزیاں کھانے سے بعض کینسر کے خطرے کو کم کرنے میں بھی مدد مل سکتی ہے۔

کروسیفیرس سبزیاں، جیسے بروکولی، گوبھی، اور برسلز انکرت بھی بہت غذائیت سے بھرپور ہوتی ہیں۔ ان میں فائبر، وٹامنز اور معدنیات زیادہ ہوتے ہیں اور یہ سوزش کو کم کرنے اور ہاضمے کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتے ہیں۔ مصلوب سبزیاں کھانے سے بعض کینسر کے خطرے کو کم کرنے میں بھی مدد مل سکتی ہے۔

پھلیاں، مٹر اور دال جیسی پھلیاں بھی بہت غذائیت سے بھرپور ہوتی ہیں۔ ان میں فائبر، پروٹین اور دیگر غذائی اجزاء زیادہ ہوتے ہیں، اور کولیسٹرول کو کم کرنے اور ہاضمے کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتے ہیں۔ پھلیاں کھانے سے بعض کینسر کے خطرے کو کم کرنے میں بھی مدد مل سکتی ہے۔

مختلف قسم کی سبزیاں کھانا اپنی غذا سے زیادہ سے زیادہ غذائیت حاصل کرنے کا بہترین طریقہ ہے۔ اپنے کھانے میں مختلف رنگوں اور سبزیوں کی اقسام کو شامل کرنے کی کوشش کریں تاکہ یہ یقینی بنایا جا سکے کہ آپ اپنی غذا سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھا رہے ہیں۔

سبزیاں صحت مند غذا کا ایک لازمی حصہ ہیں۔ مختلف قسم کی سبزیاں کھانے سے ضروری وٹامنز اور معدنیات، فائبر اور دیگر غذائی اجزا ملتے ہیں جو صحت کے لیے فائدہ مند ہیں۔ سبزیوں میں کیلوریز اور چکنائی کم ہوتی ہے اور یہ بہت سی دائمی بیماریوں کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہیں۔ سبزیوں سے بھرپور غذا کھانے سے دل کی بیماری، فالج، ٹائپ 2 ذیابیطس اور کینسر کی کچھ اقسام کے خطرے کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ سبزیاں غذائی ریشہ کا ایک بہت بڑا ذریعہ بھی ہیں، جو نظام انہضام کو صحت مند رکھنے اور باقاعدگی کو فروغ دینے میں مدد دیتی ہیں۔ مختلف قسم کی سبزیاں کھانے سے موٹاپے کے خطرے کو کم کرنے اور مجموعی صحت کے لیے ضروری وٹامنز اور معدنیات فراہم کرنے میں بھی مدد مل سکتی ہے۔ سبزیاں اینٹی آکسیڈنٹس کا ایک بڑا ذریعہ بھی ہیں، جو جسم کو آزاد ریڈیکل نقصان سے بچانے اور سوزش کو کم کرنے میں مدد دیتی ہیں۔ مختلف قسم کی سبزیاں کھانے سے دماغی صحت کو بہتر بنانے اور تناؤ کو کم کرنے میں بھی مدد مل سکتی ہے۔ سبزیاں بھی پودوں پر مبنی پروٹین کا ایک بڑا ذریعہ ہیں، جو کہ پٹھوں کے بڑے پیمانے کو بنانے اور برقرار رکھنے میں مدد کر سکتی ہیں۔ مختلف قسم کی سبزیاں کھانے سے بھی جلد کی صحت کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے اور جلد کی حالتوں جیسے ایکنی اور ایکزیما کے خطرے کو کم کیا جا سکتا ہے۔ سبزیاں بھی ضروری وٹامنز اور معدنیات کا ایک بہت بڑا ذریعہ ہیں، جو مدافعتی نظام کو بڑھانے اور بیماری کے خطرے کو کم کرنے میں مدد دیتی ہیں۔ مختلف قسم کی سبزیاں کھانے سے توانائی کی سطح کو بہتر بنانے اور تھکاوٹ کو کم کرنے میں بھی مدد مل سکتی ہے۔

1۔ جب بھی ممکن ہو تازہ سبزیوں کا انتخاب کریں۔ چمکدار رنگ، کرکرا بناوٹ، اور مرجھانے یا رنگین ہونے کے کوئی آثار تلاش کریں۔

2۔ سبزیوں کو فرج میں رکھیں۔ زیادہ تر سبزیوں کو کرسپر دراز میں رکھنا چاہیے، جو عام طور پر ریفریجریٹر کے نیچے کی دراز ہوتی ہے۔

3۔ سبزیاں کھانے یا پکانے سے پہلے دھو لیں۔ گندگی اور بیکٹیریا کو دور کرنے کے لیے ٹھنڈے پانی اور سبزیوں کا برش استعمال کریں۔

4۔ پکانے سے پہلے سبزیوں کو یکساں ٹکڑوں میں کاٹ لیں۔ اس سے انہیں یکساں اور تیزی سے پکانے میں مدد ملے گی۔

5۔ مزیدار اور صحت مند سائیڈ ڈش کے لیے تندور میں سبزیاں بھونیں۔ تندور کو 400 ڈگری فارن ہائیٹ پر پہلے سے گرم کریں اور سبزیوں کو زیتون کے تیل، نمک اور کالی مرچ کے ساتھ ٹاس کریں۔ 20-30 منٹ تک بھونیں، کبھی کبھار ہلاتے رہیں۔

6۔ تیز اور آسان سائیڈ ڈش کے لیے سبزیاں بھاپ لیں۔ ایک برتن کو چند انچ پانی سے بھریں اور ابال لیں۔ سبزیوں کو سٹیمر کی ٹوکری میں رکھیں اور برتن میں نیچے رکھیں۔ 5-10 منٹ تک ڈھانپیں اور بھاپ لیں، یا جب تک سبزیاں نرم نہ ہو جائیں۔

7۔ ایک ذائقہ دار سائیڈ ڈش کے لیے سبزیوں کو کڑاہی میں بھونیں۔ درمیانی اونچی آنچ پر ایک کڑاہی میں زیتون کے تیل کے چند کھانے کے چمچ گرم کریں۔ سبزیاں شامل کریں اور پکائیں، کبھی کبھار ہلاتے رہیں، 5-10 منٹ تک، یا جب تک سبزیاں نرم نہ ہوں۔

8۔ اضافی ذائقہ اور غذائیت کے لیے سوپ اور سٹو میں سبزیاں شامل کریں۔ 20-30 منٹ تک ابالیں، یا جب تک سبزیاں نرم نہ ہوں۔

9۔ دھواں دار ذائقہ کے لئے سبزیوں کو گرل کریں۔ گرل کو درمیانی اونچی آنچ پر پہلے سے گرم کریں اور سبزیوں کو زیتون کے تیل سے برش کریں۔ 5-10 منٹ تک گرل کریں، یا جب تک سبزیاں نرم اور ہلکے سے جل نہ جائیں۔

10۔ کچی سبزیوں کا مزہ لیں کچے ناشتے کے لیے۔ اضافی ذائقہ کے لئے انہیں hummus یا اپنی پسندیدہ ڈریسنگ میں ڈبونے کی کوشش کریں۔